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La respiration abdominale, est une technique de respiration profonde qui engage votre diaphragme. Le diaphragme est une feuille de muscle en forme de dôme au bas de votre cage thoracique et qui est principalement responsable de la fonction respiratoire.
Lorsque vous inspirez, le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas. Ce mouvement déclenche une cascade de réaction physique. Les poumons se dilatent, créant une pression négative qui entraîne l'air par le nez et la bouche, tout en remplissant les poumons d'air.
Lorsque vous expirez, les muscles du diaphragme se détendent et se déplacent vers le haut, ce qui chasse l'air des poumons par votre respiration.
1 - Qu'est-ce-que la respiration abdominale ?
Beaucoup de personnes prennent l'habitude de ne respirer qu'avec leur poitrine. Les vêtements serrés, une mauvaise posture, et surtout le stress, contribuent à l’installation d’une respiration thoracique.
Le fait de respirer avec notre ventre peut aider les personnes qui respirent de façon superficielle, c’est-à-dire celle qui sollicite plus leur poitrine. Elles vont alors apprendre à déplacer plus facilement leur diaphragme vers le bas et ainsi libérer la respiration.
2 - Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
Trouvez un endroit confortable et calme pour vous asseoir ou vous allonger. Vous pouvez l'essayer assis sur une chaise, ou allongé sur le dos.
Si vous êtes assis sur une chaise, vos genoux doivent être pliés et votre tête, votre cou et vos épaules détendus. Bien que vous n'ayez pas besoin de vous asseoir droit comme une flèche, ne soyez pas non plus affalé.
Si vous êtes allongé, vous pouvez placer un petit oreiller sous votre tête et un sous vos genoux pour plus de confort. Vous pouvez également simplement garder les genoux pliés.
3 - Placez une main sur votre poitrine supérieure
Si vous engagez votre diaphragme, cette main doit rester relativement immobile (par rapport à la main que vous placerez sur votre ventre) pendant que vous inspirez et expirez.
4 - Placez l'autre main sous votre cage thoracique
L'autre main doit être placée dans la zone du plexus solaire, qui est juste au-dessus du nombril. Avoir une main ici vous permettra de sentir votre diaphragme bouger pendant que vous respirez.
5 - Respirez par le nez
Inspirez lentement par le nez. L'air qui pénètre dans votre nez doit se déplacer vers le bas pour que vous sentiez votre estomac se soulever de l'autre main. Ne forcez pas et ne poussez pas vos muscles abdominaux vers l'extérieur.
Le mouvement (et le flux d'air) doit être fluide et doit idéalement concerner principalement la région du plexus solaire. Vous ne devriez pas avoir l'impression de forcer le bas du ventre en serrant vos muscles.
La main sur votre poitrine doit rester relativement immobile.
6 - Expirez par la bouche
Laissez votre ventre se détendre. Vous devriez sentir la main qui le recouvre tomber vers l'intérieur (vers votre colonne vertébrale). Ne forcez pas votre estomac vers l'intérieur en serrant ou en contractant vos muscles.
Expirez lentement à travers les lèvres légèrement pincées. La main sur votre poitrine doit rester relativement immobile.
7 - Le mot de la fin de Pascal
Si vous trouvez que la respiration abdominale est difficile au début, c'est peut-être parce que vous respirez habituellement avec votre poitrine.
Bien que la fréquence de cet exercice de respiration varie en fonction de votre état de santé, la séquence est souvent effectuée trois fois lorsque vous commencez. La plupart des gens peuvent travailler de 5 à 10 minutes une à quatre fois par jour.
Si vous vous sentez étourdi à tout moment, arrêtez l'exercice de respiration. Si vous êtes debout, asseyez-vous jusqu'à ce que vous ne soyez plus étourdi.
Cette technique est considérée comme une façon naturelle de respirer. Elle est recommandée pour les personnes atteintes de maladie pulmonaire où l'utilisation accrue du diaphragme pendant la respiration naturelle a entraîné une amélioration de la capacité fonctionnelle selon une étude.
Cette respiration peut également convenir pour une rééducation respiratoire faisant suite à un épisode de COVID-19.
Toutefois, si vous avez une affection pulmonaire ou l'asthme, parlez-en avec votre professionnel de la santé avant d' essayer tout type d'exercice de respiration.
