Le but de la plupart des techniques de relaxation, y compris l'entraînement autogène, est d'encourager la réponse de relaxation naturelle de votre corps en ralentissant la respiration, en abaissant la tension artérielle et, en fin de compte, en produisant une sensation de bien-être.
L'entraînement autogène du Dr Schultz est une technique de relaxation qui peut être utilisée pour réduire l'anxiété, le stress ou des douleurs chroniques. Elle peut également être utilisée comme une simple relaxation de détente.
La pratique de l'entraînement autogène est plus efficace lorsqu'elle est effectuée avec un professionnel qualifié, tel qu'un sophrologue, un hypnothérapeute ou un relaxologue. Une fois la technique maitrisée, vous pourrez commencer à mettre en pratique, par vous-même, cette relaxation en totale autonomie.
Qu'est-ce que l'entraînement autogène de Schultz ?
L'entraînement autogène est une technique de relaxation mise en œuvre pour la première fois par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz en 1932.
Ce médecin avait remarqué que les personnes placées sous hypnose entraient dans un état de relaxation dans lequel elles ressentaient des sensations de lourdeur et de chaleur apaisante. Il a alors cherché à recréer cet état chez les personnes en état de relaxation, pour les aider à réduire leurs tensions et leur anxiété.
Grâce à l'entraînement autogène et ses séries d'autosuggestions, un effet positif est induit sur le système nerveux autonome.
Bien que moins connue que d'autres techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive, la relaxation de Jacobson ou l'imagerie guidée, le training autogène a fait l'objet d'une étude méta-analytique en 2008. Elle a prouvé l'efficacité de l'entraînement autogène dans le traitement de l'anxiété ou des migraines.
Impact sur les symptômes d’anxiété
L’entraînement autogène de Schultz peut favoriser la relaxation et aider à réduire les symptômes d'anxiété lorsqu'il est associé à d'autres formes de traitements, comme la sophrologie, l'hypnose ou les thérapies comportementales et cognitives. A l'instar de toutes autres formes d'entraînement à la relaxation, l'entraînement autogène est également utile pour gérer le stress quotidien, et il peut même être utile lors d'attaques de panique.
Si vous pratiquez assez régulièrement l'entraînement autogène, la simple phrase "Je suis tout à fait calme, de plus en plus calme " peuvent suffire à induire un état de relaxation.
Comment pratiquer l'entrainement autogène de Schultz
1. Installez-vous confortablement.
Avant de commencer, assurez-vous de trouver un endroit calme et confortable pour vous détendre. Idéalement, ce devrait être le même endroit que vous utilisez chaque fois que vous pratiquez des techniques de relaxation. Vous pouvez faire ces exercices allongé ou assis. Assurez-vous de retirer vos lunettes et de desserrer tous les vêtements.
2. Commencez par apaiser votre respiration.
La première étape consiste à ralentir votre respiration. Assurez-vous d'être dans une position confortable et commencez par des respirations lentes et régulières. Vous pouvez utiliser la respiration ventrale. Une fois que vous avez pris le contrôle de votre respiration, dites-vous : « Je suis tout à fait calme, de plus en plus calme. » Se dire cela peut même suffire à vous mettre dans un état de relaxation.
3. Expérimenter la pesanteur de vos bras et de vos jambes.
Commencez par prendre conscience de votre bras droit, de l'épaule jusqu'à vos doigts, puis ressentez-le s'enfoncer dans le sol ou votre cuisse si vous êtes assis(se). Ensuite, répétez mentalement plusieurs fois, la phrase « Mon bras droit est lourd, de plus en plus lourd, agréablement lourd», en respirant lentement, de manière contrôlée, puis terminez par la phrase « Je suis tout à fait calme, de plus en plus calme ».
Faites la même chose avec votre bras gauche, puis les deux bras ensemble et terminez toujours par la phrase « Je suis tout à fait calme, de plus en plus calme ».
Continuez l'exercice de la même manière avec votre jambe droite, ensuite votre jambe gauche puis les deux jambes en même temps et terminez à chaque fois par la phrase « Je suis tout à fait calme, de plus en plus calme ».
4. Expérimentez la chaleur de vos bras et de vos jambes.
Continuez le training autogène en vous concentrant à nouveau sur votre bras droit, et imaginez cette fois-ci que votre bras devient chaud, en répétant plusieurs fois la phrase « Mon bras droit est chaud, de plus en plus chaud, agréablement chaud » toujours avec une respiration lente et contrôlée, puis terminez toujours par la phrase « Je suis tout à fait calme, de plus en plus calme ».
Faites la même chose avec votre bras gauche, puis les deux bras ensemble et terminez toujours par la phrase « Je suis tout à fait calme, de plus en plus calme ».
Continuez l'exercice de la même manière avec votre jambe droite, ensuite votre jambe gauche puis les deux jambes en même temps et terminez à chaque fois par la phrase « Je suis tout à fait calme, de plus en plus calme ».
5. Portez votre attention sur votre rythme cardiaque.
Tout en ressentant vos battements cardiaques, répétez mentalement plusieurs fois : « Mon rythme cardiaque est calme et régulier », puis dites : « Je suis tout à fait calme, de plus en plus calme » .
6. L'expérience de la respiration.
Enchaînez, en portant votre attention sur votre respiration, et répétez plusieurs fois mentalement : « Ma respiration est calme et apaisée », puis terminez par la phrase : « Je suis tout à fait calme, de plus en plus calme » .
7. Vivre la chaleur de votre ventre jusqu'au plexus.
Poursuivez en ressentant la zone qui s'étend du ventre au plexus, et répétez plusieurs fois : « Mon ventre est chaud, de plus en plus chaud, agréablement chaud », puis terminez par la phrase : « Je suis tout à fait calme, de plus en plus calme. »
8. Libérer la tension de votre front.
Enfin, terminez par ressentir de la fraicheur au niveau de votre front et répéter plusieurs fois : « Mon front est frais, agréablement frais », puis dites : « Je suis tout à fait calme, de plus en plus calme. »
9. La réunion de la lourdeur, de la chaleur, de la fraicheur et du calme dans tout le corps.
Retrouver toutes les sensations de lourdeur, de chaleur dans vos bras, vos jambes, votre ventre et la sensation de fraicheur au niveau de votre front, puis répétez « Tout mon corps est lourd et chaud, mon front est frais, je respire calmement, et je suis de plus en plus calme. »
Pour aller plus loin
Une fois la technique du training autogène du Dr Schultz maitrisée, vous pourrez remplacer l'affirmation positive « Je suis tout à fait calme, de plus en plus calme. » par d'autres affirmations telles que :
« Mon esprit est calme et détendu. »
« Mes émotions sont parfaitement apaisées. »
« J'ai parfaitement confiance en moi. »
Témoignages
"J'ai pratiqué cette relaxation durant un mois, le matin au réveil et le soir au moment du coucher. j'ai vraiment constaté que je ressentais de plus en plus les sensations de lourdeur dans un premier temps puis par la suite la chaleur dans mes bras. Aujourd'hui, il suffit juste de me mettre en autosuggestion de lourdeur, pour aussitôt la ressentir. La chaleur est un peu plus subtile. J'utilise cette technique pour m'endormir le soir et ça fonctionne vraiment bien." Françoise B.
Le mot de votre thérapeute
L'entraînement autogène est une technique de relaxation qui est efficace quand à la gestion du stress, de la fatigue, aide à l'endormissement et favoriser une sensation de calme corporel et mental.
Bien que cette méthode soit utile en soi pour la réduction du stress mineur et les exercices de relaxation de base, l'entraînement autogène ne doit pas remplacer votre traitement médical mais intervient en complément de ce dernier.
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