Vous êtes-vous déjà retrouvé profondément plongé dans un livre ou tellement pris par une conversation téléphonique que le temps semblait passer tellement vite que vous ne vous en êtes même pas rendu compte ? Si c'est le cas, alors vous avez peut-être expérimenté une forme d'hypnose que l'on appelle la « transe quotidienne ».
L'hypnose est un état intrinsèque de l’humain dans lequel nous entrons plusieurs fois par jour, et notamment à chaque fois que nous nous concentrons vraiment sur une tâche qui nous absorbe. Cette capacité de se concentrer à volonté est une faculté inestimable et constitue la base de la pratique de l'autohypnose. Cet article explique comment effectuer une « autohypnose » et décrit certains des avantages de cette technique issue des dernières études scientifiques sur l’hypnose.
Qu'est-ce que l'autohypnose selon l’hypnose Elmanienne ?
L'hypnose est un moyen vous permettant de contourner "le facteur critique" et ainsi créer un lien direct entre le conscient et l’inconscient. Le facteur critique agit comme une barrière qui protège l'inconscient et le protège de toute influence externe.
L'autohypnose fonctionne sur le même schéma et favorisera une concentration plus accrue sur les sensations physiques et les pensées constructives. Vous serez ainsi plus facilement absorbé dans votre expérience tout en vous donnant des suggestions positives sur les moyens d'atteindre vos objectifs. L'autohypnose est une pratique autonome et individuelle, contrairement au travail effectué avec un thérapeute. Cette méthode est une pratique très stimulante et facilitera le fait de mieux contrôler vos pensées et vos réactions, tout en profitant des avantages physiques et émotionnels des techniques typiques de la relaxation.
Que peut accomplir une personne en autohypnose ?
Lorsque nous avons un état d’esprit détendu, que nous sommes concentrés et motivés pour atteindre un objectif, on va alors utiliser plus efficacement nos capacités qui sont au sommet de notre pouvoir personnel. Utiliser ce pouvoir pour acquérir plus facilement de nouvelles compétences, réaliser des exploits sportifs, être plus créatif, tolérer la douleur et affronter l'inconnu avec plus de confiance ne sont que quelques-uns des exemples reconnus de l'autohypnose.
L'autohypnose tout comme l’hypnose, est un moyen d'améliorer sa concentration, de valoriser sa motivation, de prendre plus conscience de soi, de ses facultés et à tirer le meilleur parti de ses compétences innées. Vous souvenez-vous d'un moment où vous avez observé une autre personne faire des choses incroyables. Elle était en général intensément concentrée sur son action et ce qu'elle essayait d'accomplir. C'est pourquoi se mettre en état d'autohypnose, consiste à développer et à utiliser sa concentration de manière ciblée.
L'autohypnose est-elle équivalente à la méditation ?
L'autohypnose est très similaire à la méditation en ce sens que les deux impliquent d'entrer dans un état calme et détendu. La principale différence est que lorsque les gens pratiquent l'autohypnose, ils ont tendance à avoir un objectif spécifique en tête, quelque chose qui améliorera leur qualité de vie. Dans une pratique de méditation typique, il n'y a pas d'objectif particulier, juste une acceptation de ce qui est, où l'esprit va sans jugement ni intention. La méditation et l'autohypnose ont le potentiel de promouvoir la santé physique et mentale tout en soulignant les mérites d'apprendre à développer et à utiliser la concentration de manière significative.
Comment se mettre en autohypnose ?
Vous trouverez ci-dessous les étapes couramment utilisées pour effectuer l'autohypnose. L'hypnose est parfaitement sûre et vous garderez le contrôle tout au long de votre exercice car c'est avant tout votre expérience. Pour mettre fin à la séance d'hypnose à tout moment, comptez simplement jusqu'à cinq et demandez-vous de revenir en état d'alerte.
Voici les différentes étapes pour rentrer en autohypnose :
1. Trouvez un endroit calme et confortable pour vous détendre et vous mettre à l'aise
2. relaxez-vous en utilisant une induction hypnotique comme la relaxation par balayage corporel
3. Présenter la suggestion que vous avez préparé avant la séance
4. Revenez à votre niveau de vigilance habituel
1. Trouvez un endroit calme et confortable
Vérifiez tout d'abord que vous êtes physiquement détendu, sinon n'hésitez pas à reporter votre séance.
Vous pouvez soit vous asseoir sur une chaise ou un fauteuil confortable en vérifiant que vos jambes et vos pieds sont décroisés, soit vous allonger, bien que cette position puisse vous amener rapidement à l'endormissement. Desserrez tous les vêtements serrés et évitez de pratiquer cet exercice après un gros repas afin de ne pas vous sentir ballonné et mal à l'aise. Veuillez-vous assurer de ne pas être interrompu durant votre autohypnose, c'est à dire environ 20 à 30 minutes.
2. Détendez-vous grâce à une induction hypnotique.
Entrez dans l'état hypnotique avec une technique comme la relaxation par balayage corporel en concentrant votre attention sur les tensions présentes dans les parties de votre corps et relâchez les tensions de manière séquentielle. Commencez par votre tête, votre visage puis la nuque, les épaules, les bras, les mains, puis revenez sur votre dos, votre thorax, votre ventre et terminez par vos jambes et vos pieds. Visualisez la tension se dissoudre ou s'évaporer. La sensation de relaxation profonde, agréable et confortable est un excellent point de départ pour commencer l'autohypnose.
3. Présenter votre suggestion.
Lorsque vous vous rapprochez d'un état de détente et de relaxation, proche d'une sensation entre l'éveille et le sommeil, vous pouvez alors laisser venir la ou les suggestions que vous souhaitez vous donner pour améliorer votre problématique. Il peut s'agir de suggestions simples et claires que vous vous proposez sur ce que vous pourriez faire différemment, ou comment vous pourriez agir différemment dans une situation compliquées, ou comment vous pourriez en venir à penser différemment à propos de vous-même ou de certaines circonstances. Ces suggestions post-hypnotiques ont l'avantage de vous aider à atteindre vos objectifs. Les effets se ressentiront une fois votre séance d'autohypnose terminée.
Voici quelques exemples courants d’objectifs abordés en autohypnose :
Améliorer la confiance et l'estime de soi
Surmonter l'anxiété
Arrêter de fumer
Vaincre la dépendance
Peurs et phobies
Visualiser un objectif ou une action
Mieux dormir
Il s’agit d’une liste non exhaustive, mais les suggestions peuvent concerner n'importe quel domaine de votre vie dans lequel vous souhaitez initier un changement mental durable. Des exemples de suggestions post-hypnotiques sous forme d'affirmations, une approche d'autohypnose courante, comprennent :
Je m'accepte tel que je suis
Je mange trois repas sains par jour
Je suis confiant et communique sans agressivité lorsque je parle aux autres
Je me sens calme, confiant et détendu
Je trouve qu'il est facile d'arrêter de fumer
4. Revenez à votre niveau de vigilance habituel
Après avoir intégré les suggestions et pour revenir à un état plus alerte et conscient, vous allez compter jusqu'à cinq tout en vous disant que vous prenez conscience de votre environnement. Au nombre de cinq, vous pouvez ouvrir les yeux et étirer vos bras, vos jambes et continuer votre journée.
Conseils pour les suggestions hypnotiques
Lorsque vous faites des suggestions pendant l'autohypnose à l'étape 3, suivez ces conseils :
Dites-le avec conviction : Visualisez les mots prononcés avec douceur mais avec conviction et assurez-vous que votre langage intérieur est rassurant, confiant et positif.
Suggestions de phrases au présent : Les suggestions de type « Je suis confiant(e) » sera plus efficace que « Je serai confiant(e)» car le verbe au présent touche plus efficacement votre subconscient
Faites des suggestions positives : Par exemple, « Je suis en détendu » est mieux que « Je ne suis pas stressé » ; dites en vous ce que vous voulez, et non pas de ce que vous ne voulez pas.
Faites des suggestions réalistes : évitez les suggestions difficilement atteignables dans le temps, telles que « Je vais perdre rapidement beaucoup de poids ». Concentrez-vous plutôt sur des objectifs plus petits et réalisable tels que « Je vais manger plus de légumes et faire plus d'exercice ».
Répétez les suggestions : énoncez les suggestions plusieurs fois pendant l'hypnose. La répétition d'une idée peut aider à faire comprendre le point.
Utiliser l'imagerie et l'action en autohypnose
L'ajout d'images aux suggestions post-hypnotiques peut améliorer l'hypnose. Vous pouvez également engager votre sens du goût, du toucher et de l'odorat. Par exemple, pour aider à surmonter l'anxiété, vous pouvez imaginer :
Assis sur une plage de sable par une chaude journée
Voir une montgolfière et mettre ses soucis dans la nacelle
Lâcher les sacs de sable et regarder le ballon s'élever au loin
Ajouter des étapes d'action (ce que vous ferez réellement différemment pour améliorer les choses) est également très utile pour une autohypnose réussie.
Avantages de l'autohypnose
Elle peut-être pratiquée n'importe où
Vous pouvez vous sentir plus en contrôle
Vous choisissez le sujet des suggestions hypnotiques
Avantages de l'hypnose avec un hypnothérapeute :
Vous pouvez rentrer plus facilement en état hypnotique.
Le thérapeute peut choisir des suggestions plus ciblées et bénéfiques pour vous.
La séance peut être plus structurée
Le thérapeute est formé pour voir en vous des choses que vous ne voyez pas (vos « angles morts »)
L'autohypnose en médecine
Il existe des exemples remarquables qui montrent à quel point l'autohypnose peut être efficace. Prenons le cas documenté de Victor Rausch (1980), un chirurgien-dentiste expérimenté dans les procédures hypnotiques. Lorsqu'il a dû subir une intervention chirurgicale pour retirer sa vésicule biliaire, Rausch a utilisé l'autohypnose comme seule anesthésie.
Plus récemment, la science a montré que la formation à l'autohypnose peut aider les patients à surmonter une gamme de conditions cliniques. Ceux-ci inclus:
Anxiété : Les patients ayant subi une chirurgie cardiaque ont montré des niveaux d'anxiété inférieurs après avoir appris les techniques d'autohypnose. Une étude chez des enfants atteints de cancer a montré moins d'anxiété et de détresse comportementale liées à la chirurgie après avoir appris l'autohypnose. (9, 10)
Douleur : Les patients atteints de sclérose en plaques (SEP) ont signalé des niveaux de douleur chronique plus faibles après avoir appris les techniques d'autohypnose que ceux qui ne l'ont pas fait. De plus, une étude chez les enfants a montré que les douleurs abdominales fonctionnelles ont disparu en trois semaines après une seule séance d'autohypnose.
Céphalées de tension : Chez l'enfant et l'adolescent, l'entraînement à l'autohypnose a réduit la fréquence des céphalées de tension. Une autre étude chez l'adulte a montré une réduction à long terme de la douleur des maux de tête grâce à l'autohypnose.
Dyspnée chronique : Chez l'adulte ayant des difficultés respiratoires au repos, une seule formation à l'autohypnose a résolu les symptômes chez 13 des 16 patients en un mois.
Syndrome du côlon irritable : Il a été démontré que les patients atteints du SCI sont capables d'améliorer les symptômes du SCI autant que le régime d'élimination de référence à faible teneur en FODMAP .
Conseils pour améliorer l'autohypnose.
Ayez un objectif réalisable en tête : Avant de commencer l'autohypnose, assurez-vous d'avoir un objectif en tête claire et précis, comme réduire le stress. améliorer son sommeil ou réduire la douleur. Cela garantira l'efficacité de chaque session.
Prévoyez du temps pour l'autohypnose : La partie la plus difficile de l'autohypnose peut être de commencer. Il peut être préférable de réserver un temps chaque jour pour l'autohypnose et de l'inscrire dans votre emploi du temps. L'autohypnose peut être pratiquée pendant la journée ou la nuit avant de dormir.
Continuez la pratique : Comme faire du vélo, il faut du temps pour apprendre l'autohypnose. Avec de la pratique et de la patience, vous apprendrez à entrer plus rapidement dans un état de transe. Vous apprendrez également un plus large éventail de suggestions hypnotiques pour améliorer le résultat
Conclusion
L'autohypnose est un outil puissant pour améliorer votre esprit. C'est une technique très sûre qui peut augmenter l'estime de soi, la confiance, et l'affirmation de soi. L'autohypnose peut également être utilisée pendant les périodes difficiles pour aider à améliorer notamment des difficultés de santé passagères telles que le syndrome du côlon irritable, l'anxiété, la douleur ou les maux de tête pour ne citer que quelques exemples.
Vous souhaitez aller plus loin et découvrir l’autohypnose ?
Je vous invite à prendre contact avec moi afin de nous rencontrer dans mon cabinet à Romans-sur-Isère.
Vous êtes trop loin pour venir en présentiel ? Pas de problème, ça fonctionne également en visioconférence.
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Texte original rédigé par Pascal Coupé et garanti par :
